Creatina pura
A creatina pura, também conhecida como creatina monohidratada, é a mais estudada e comprovada em termos de eficácia. Composta por cerca de 88% de creatina e 12% de moléculas de água, é geralmente comercializada em formato de pó. Para o consumo, deve ser diluída em água ou outro líquido, conforme orientação profissional.
A junção dos aminoácidos arginina, glicina e metionina forma a molécula de creatina, que desempenha um papel crucial no sistema de energia do corpo, sendo sintetizada no fígado, rins e pâncreas. A creatina monohidratada é facilmente absorvida pelo corpo e tem sido extensivamente pesquisada e comprovada como eficaz para melhorar o desempenho físico em atividades de alta intensidade e curta duração. Consequentemente, ela aumenta o volume muscular, já que melhora o rendimento esportivo.
Embora a creatina possa ser obtida através da ingestão de carne vermelha e peixe, as quantidades adquiridas na dieta são relativamente baixas. Portanto, a suplementação pode ser uma boa alternativa.
As vantagens do consumo de creatina são obtidas com o aumento do nível da substância nos músculos, o que significa que não importa muito o momento exato da ingestão. A diferença é percebida com o uso regular e não imediato.
Creatina pura para que serve?
Para pessoas que praticam atividades físicas que exigem força e potência, ou seja, exercícios anaeróbicos. Esportes com intervalos curtos de recuperação também entram aqui!
Então, levantamento de peso, corrida de curta distância (100m, 200m), saltos em distância, arremesso de peso, salto em altura, futebol, basquete, boxe, judô, MMA, muay thai e tênis são bons exemplos.
Importante ressaltar que corridas de longas distâncias, como as praticadas na rua, não entram nesse elenco, hein!
Até porque essa é uma atividade aeróbica. E ocorre que a creatina favorece o ganho de peso, por conta do aumento da massa muscular, mas na corrida quanto mais leve for o atleta melhor será a probabilidade de ele ter um bom desempenho.
Quem pode se beneficiar com a ingestão de creatina?
Porém, para além da prática esportiva, a creatina pura pode beneficiar outros grupos:
- Vegetarianos e veganos, porque não consomem alimentos de origem animal;
- Pessoas mais velhas para preservar a massa muscular e fornecer energia adicional para enfrentar as demandas físicas do envelhecimento;
- Indivíduos com condições neuromusculares específicas, como parte de um tratamento abrangente;
- Pessoas em reabilitação ou recuperação, após lesões.
Cuidados importantes: quando não usar a creatina?
A creatina não é recomendada para crianças e gestantes. Idosos e pessoas com problemas de saúde específicos devem verificar com um médico se podem utilizar a substância.
No caso das crianças, os estudos ainda são muito limitados: os pequenos estão em fase de desenvolvimento e por isso têm imaturidade renal, logo há preocupações de que a suplementação em crianças possa exercer uma carga extra sobre o sistema renal em desenvolvimento.
E as grávidas, além de os dados serem também insuficientes, há a probabilidade de a creatina aumentar ainda mais a chance de retenção de líquido, que já é comum durante a gestação! Assim, para crianças e gestantes a melhor abordagem é priorizar uma dieta equilibrada e saudável, rica em nutrientes!
Benefícios da Creatina
A creatina é um dos suplementos mais eficientes para quem deseja melhorar o desempenho físico nos treinos. O uso contínuo ajuda com ganhos de resistência e recuperação muscular. confira como seu consumo pode transformar seus resultados.
A creatina proporciona mais força e resistência muscular
A utilização da creatina é muito importante no fornecimento rápido de energia para os músculos. Ela ajuda a aumentar a disponibilidade de ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular.
Outro ponto importante é que, estudos apontam que a suplementação com creatina pode elevar a força máxima em até 20%. Assim, os usuários podem ter treinos mais intensos e maior resistência durante atividades de explosão, como levantamento de peso e sprints.
Aumento de massa muscular
O suplemento favorece a hipertrofia muscular por meio de dois mecanismos: melhora do desempenho nos treinos e aumento da retenção de água intracelular, o que estimula a síntese proteica.
A suplementação com creatina pode resultar em um ganho médio de 2 a 4 kg de massa muscular ao longo de 8 a 12 semanas de uso, especialmente quando combinada com treinos de força.
Recuperação acelerada no treino
O uso da creatina ajuda a reduzir a inflamação muscular e o acúmulo de ácido lático, ambos fatores que contribuem para reduzir a fadiga após o treino. Atletas que fazem a suplementação conseguem diminuir até 50% da dor muscular, o que ajuda na recuperação mais rápida e eficiente. Além disso, diminui o risco de lesões mais sérias.
Benefícios cognitivos da creatina
Além dos efeitos musculares, a creatina também pode ser muito importante para a saúde cerebral. Afinal de contas. Ela melhora a função cognitiva, a memória e a capacidade de concentração, principalmente em situações de privação de sono ou estresse.
Como tomar Creatina?
A forma adequada de tomar a creatina deve ter recomendação de um profissional, como um médico ou nutricionista. Entretanto, as embalagens de cada suplemento contam com indicações, que podem variar conforme a necessidade e os objetivos de cada usuário.
Qual a dosagem ideal da creatina?
Normalmente, a dosagem recomendada de creatina varia entre 3 a 5 gramas por dia para a manutenção dos níveis ideais no organismo.
No primeiro momento, muitos atletas optam por um protocolo de saturação, onde consomem 20 gramas divididos em 4 doses diárias, por 5 a 7 dias. Após esse período, a dose é reduzida para a manutenção de 5 gramas diárias. Porém, é importante seguir as recomendações médicas.
Além disso, para quem busca resultados mais rápidos, esse ciclo pode ser útil, mas a dosagem de 3 a 5 gramas por dia é eficiente mesmo sem a fase de saturação.
Vale lembrar que o uso contínuo é recomendado para a manutenção dos níveis de creatina nos músculos e para resultados a médio e longo prazo.
Qual o melhor horário para consumir creatina?
O horário ideal para consumo pode variar, pois é preciso ter uma definição de quais são os objetivos a serem alcançados pelo usuário, além de sua rotina de treinos. Caso a meta seja aumento de performance durante os treinos, o ideal é consumir a creatina entre 30 e 60 minutos antes do exercício. A ideia é que o suplemento esteja agindo durante a atividade.
Alguns profissionais da área podem indicar o consumo do suplemento imediatamente após o treino, junto a uma refeição que seja rica em carboidratos e proteínas. Esse tipo de ação pode potencializar a absorção, além de fazer com que a recuperação muscular seja ainda mais firme.
Isso significa que se você procura por uma performance melhor ou por uma recuperação mais rápida, ambos os horários podem ser eficientes. Entretanto, o pós-treino é considerado o período de consumo mais comum para quem quer ter melhores resultados.
Pode tomar creatina todo dia?
Sim, seu consumo pode ser diário e totalmente seguro. Afinal, estamos falando de um suplemento que vem sendo amplamente estudado, oferecendo muitos benefícios aos atletas, como o ganho de força e a resistência, por exemplo.
Como citamos anteriormente, a dose mais comum e recomendada é a de 3 a 5g diárias, sem a necessidade de pausas.
A creatina pode ser benéfica também na hidratação celular e na produção de energia, podendo contribuir não apenas na parte física, mas também na cognitiva dos usuários.
No período de uso, é extremamente importante consumir bastante água. Além disso, todos devem consultar um médico antes de suplementar, especialmente pessoas com problemas renais.
Em resumo, se usada corretamente, a creatina é segura e eficiente para a maioria das pessoas.
Conheça as melhores marcas de Creatina
O mercado de nutrição esportiva é grande e competitivo! Existem muitas marcas disponíveis de creatina e vamos listar aqui algumas sugestões brasileiras para escolher a melhor creatina para você!
- Uma das mais famosas é a Creatina Max Titanium. A creatina pura Max não contém aditivos artificiais, gorduras, carboidratos ou glúten. É uma marca com boa reputação, boa qualidade e dispõe do pote de 300g, 150g e 100g, além da creatina em cápsula!
- A Creatina Integralmédica é bem recomendada e tem um preço um pouco mais acessível com relação à Max. Além da creatina em pó e em cápsula, há ainda a possibilidade de comprar o refil da creatina pura 1kg, boa opção para quem já tem embalagem em casa.
- A Creatina Growth é uma boa escolha, pois se preocupa em seguir as regulamentações e padrões da indústria, garantindo a qualidade e a segurança de seus produtos. Os preços variam de acordo com o tamanho do pote.
- Da mesma forma, a Creatina New Nutrition oferece a creatina pura 300g e de 100g com matéria-prima adquirida da Alemanha, além de diversos combos, como o da creatina com whey protein, um shaker e uma luva!
- A Creatina Masterway é outra marca de suplementos com ingredientes de excelência e fórmulas cientificamente desenvolvidas e oferece a creatina monohidratada. E, por fim, recomendados também que dê uma olhada na Creatina Unilife, que oferece a creatina pura em pó e em cápsula!
Escolha a Creatina Ideal para Potencializar Seus Treinos
Agora que você já conhece os benefícios, cuidados e formas de consumir a creatina, é hora de dar o próximo passo em direção ao seu objetivo fitness. Aqui, na Netshoes, você encontra uma seleção das melhores marcas de creatina para turbinar seus treinos e alcançar resultados incríveis.
Não deixe de conferir as opções disponíveis e escolher o suplemento que melhor se adapta às suas necessidades. Potencialize seu desempenho e conquiste a sua melhor versão com a creatina ideal para seu treino
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